「一週菜單」事前準備。如何聰明規劃一週料理?

週末午後,來場有趣的家庭會議,
分享這一週彼此的生活,
也想想即將到來的這一週,
有什麼特別想吃的料理吧!
規劃一週菜單的第一步,
就從菜單發想開始!

經過妥善規劃的一週料理計畫,
可以帶來許多好處,
。避免食材浪費
。一次採購,省去往返市場時間
。週末事先處理,平日快速上菜
。確保飲食攝取營養均衡
。掌握花費,理財更有效率
妥善規劃一週菜單,上市場一次買齊所需食材
現在,就跟著自煮生活的腳步,
帶你瞭解如何做好事前準備!
本篇重點:
。如何規劃一週菜單?
。自煮生活本週示範菜單&食材

開始規劃一週菜單吧!

現代人工作忙碌,自煮三餐難度實在太高,
所以,建議可以先從晚餐開始,
讓自己在忙碌了一天之後,
能夠吃到最喜歡的健康美食。

🍳步驟一:找出最想吃的菜色

先問問自己:“這週,我想吃什麼”
可以是一道菜,或著是單純的某個食材,
你可以天馬行空,就算不會做也沒關係
現在有很多很棒的網站可以幫你,
以自煮生活為例,
這一週我們最想吃的菜色與食材包含:
(1) 海鮮燉飯
(2) 鴨肉
(3) 牛肉
透過食譜網站的“食材”搜尋功能,
我們決定利用鴨腿肉製作“蜂蜜橙汁烤鴨腿”
以及“月見蔥花牛肉丼”這兩道料理。

接下來,把這三道特別想吃的菜色,
按照你的喜好,分別安排在不同日子,
你可以製作一個簡單的excel表來規劃,
將週間最想吃的菜色決定好之後,
接下來,可以開始規劃其他料理了。

💡小訣竅:重複使用相同食材

小家庭或個人常擔心煮過一餐後,
剩餘的食材就堆在冰箱放到過期,

因此,規劃時請記得一個大原則,
就是盡量運用“相同的食材”,
便可以避免食材的浪費。
我們安排同樣使用牛肉片的「滑蛋牛肉」
作為另一天的主菜,
用燉飯使用的白蝦製作「西班牙蒜味蝦」,
如此一來,便完成了週間主要菜色的設計。

🍳步驟二:安排營養均衡的配菜

在規劃菜色的同時,
別忘了要均衡攝取各類食材,
才能充分發揮“自煮”的好處喔!

💡小訣竅:小家庭兩菜一湯剛剛好!

一般來說,2~4人的小家庭,
晚餐規劃兩菜一湯搭配主食是蠻合適的,
一來搭配不同食材,營養均衡,
二來兩菜一湯準備起來比較不耗時,
對上班族較可行。

💡小訣竅:多多攝取蔬菜,補充纖維質

外食族較容易缺乏蔬菜攝取,
為了飲食均衡,在每天的菜單中,
蔬菜是絕不能少的!

緊接著,就讓我們來安排蔬菜做為配菜吧!

蔬菜的好處是適合多樣化的烹調手法,
無論炒、燉、烤或是煮湯都很美味,
因此我們選擇了「青菜野菇豆腐湯」
搭配同樣為台式料理的滑蛋牛肉,
以及「蕃茄洋蔥湯」搭配蒜味蝦,
還有「烤馬鈴薯時蔬」搭配口味濃郁的
蜂蜜橙汁烤鴨腿。




💡小訣竅:菜色搭配考慮料理風格

或許你有注意到,在安排蔬菜的同時,
我們會參考主菜,搭配適合的蔬菜料理,
例如西式的蕃茄洋蔥湯,便與同為西式料理
的西班牙蒜味蝦搭配,如此一來,
就算是簡單的兩菜一湯,也能吃得很講究!

接下來,同樣秉持“使用相同食材”
“料理相互搭配”兩大原則,
把其餘幾天的配菜與湯品設計出來吧!
我們利用青菜野菇豆腐湯中的菠菜,
安排日式「胡麻涼拌蔬菜」,
再利用野菇與海鮮燉飯會使用的蛤蜊,
製作「蛤蜊野菇味增湯」,
完成了週一的日式菜單

另外,再次利用蛤蜊,
設計了主食「蛤蜊杏仁炊飯」,
完成週二的台式菜單

緊接著,利用烤馬鈴薯及時蔬中的甜椒,
安排「西班牙傳統烤蛋」,搭配蒜味蝦,
並利用蕃茄洋蔥湯中的洋蔥、馬鈴薯、
胡蘿蔔等食材,安排「蘑菇洋蔥湯」做為
週五的湯品,完成週五法式菜單

💡小訣竅:別忘了看看冰箱

最後,或許你已經絞盡腦汁,
還是想不出來要再搭配哪些料理,
讓週三、週四兩天的菜單更完整,
此時,別忘了去翻翻冰箱,
充分利用冰箱裡的“剩食”,
可以避免食材浪費也節省開銷喔!
我們利用冰箱剩下的半顆南瓜,
搭配蕃茄洋蔥湯中會用到的洋蔥、紅蘿蔔,
安排義式南瓜濃湯,完成週四的義式菜單
再搭配家中常備的長棍麵包,
完成週三的西班牙式菜單

🍳步驟三:列出食材清單

最後,可以參考食譜,
將這些料理所需的食材列出,

點擊可看大圖
完成食材清單後,
便可以安排時間上市場採購,
但在出發前,可別忘了再次檢查冰箱,
確認哪些是需要額外購買的唷!

以這個禮拜的菜單為例,所需要的食材為


其中除了家中已經有的南瓜外,
其他都要再購入。

💡小訣竅:常備食材與醬料多多益善

家中也可準備一些「常備食材」與「醬料」
讓料理更多變化,也可以減少購買的品項,
讓買菜與烹調更有效率!


下圖是本週會用到的常備食材與調味料,
現在,你已經完成了事前準備工作,
拎上購物袋,帶著你的購物清單,
出發吧!!! 

下一篇「一週菜單」特輯,
我們會教您如何挑選食材,
以及如何在週末做好處理,並妥善保存,
以利週間快速出菜!
敬請期待!!

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